Etiqueta: ansiedad

HABLAR EN PÚBLICO ¿ ARTE O TÉCNICA?

La oratoria es la facultad de hablar o escribir con elocuencia y de modo eficaz para transmitir correctamente mensajes e ideas: el liderazgo y la oratoria están íntimamente relacionados.

No todos somos grandes oradores, pero sí podemos llegar a ser unos oradores capaces y resueltos.

¿Un buen orador nace o se hace? Ambas cosas. No podemos negar que hay personas con habilidades innatas, pero también es cierto que hablar en público se puede aprender y, como habilidad, es mejorable.

Miedo, ansiedad, inseguridad, inexperiencia, escasas habilidades oratorias, poca conciencia de efectividad,  ausencia de  valoración del resultado, falsas expectativas, recursos limitados, falta de técnica… Cualquiera de estos aspectos puede llevar a que no consigamos un nivel adecuado de comunicación.

Las dificultades o la ansiedad al hablar en público puede surgir ante diferentes situaciones o contextos: realizar una presentación, impartir una conferencia,  reuniones de trabajo, dar clases,  preguntar  a un conferenciante o a un profesor, debatir o dar tu opinión en público, participar en un seminario, etc. Depende de nuestro puesto de trabajo, tendremos que hablar en público en más o en menos ocasiones.

Algunas personas que se enfrentan a exposiciones en público sufren miedo escénico y síntomas característicos de ansiedad, tales como temblor, sudoración, tensión, dificultades para respirar, problemas de concentración, molestias gástricas, tartamudeo, bloqueos, mareos, anticipación ansiosa, miedo a ser evaluado negativamente o miedo a hacer el ridículo. Hay que tener en cuenta que cierto nivel de ansiedad no solo es normal en estas situaciones sino que incluso puede ser positivo para el rendimiento de nuestro trabajo. Cuando los síntomas sean muy intensos, molestos o limitantes debemos considerar la opción de buscar ayuda para aprender a manejar y reducir la ansiedad, así como para optimizar nuestra exposición ante el público y de esta forma aumentar nuestra autoestima y confianza.

No obstante, en otros casos, hay personas que habitualmente precisan hablar en público por su trabajo o por el desarrollo de sus funciones, y no son del todo conscientes de los resultados obtenidos en sus intervenciones, careciendo de técnica, o utilizando recursos poco adecuados, resultando poco eficaz su exposición. En estos casos también es recomendable apoyo y refuerzo de un profesional  que valore, oriente  y paute estrategias para mejorar su nivel de comunicación y oratoria.

Entre otras cuestiones, hay que tener en cuenta la audiencia a quien va dirigida nuestra charla, presentación o exposición, asimismo es importante valorar el propósito la misma,  el contexto y situación así como nuestras dificultades personales concretas. Hay diferentes técnicas y estrategias que pueden ayudarte a conseguir un discurso convincente. Este tipo de estrategias están dirigidas a la preparación previa, al manejo de la ansiedad y la inseguridad, al control de los pensamientos negativos, a la imagen, al contacto con el público al que va dirigida nuestra exposición y, también, al control y mejora de nuestro principal instrumento de comunicación oral: la voz (ritmo, volumen, entonación, tono…)

En resumen, hay muchas técnicas y estrategias para mejorar nuestra habilidad para hablar en público de forma más segura y eficaz, y la práctica de las mismas, de forma personalizada y pautada, puede conseguir que seas, como mínimo, un orador capaz y resuelto.

“La única habilidad competitiva a largo plazo es la habilidad para aprender”  (Seymour Papert)

 

Laura Fátima Asensi Pérez
Profesora Universidad de Alicante

Psicóloga Clínica y Forense

Especialista en Psicoterapia por la Federación Europea

Ansiedad ¿eres o estás?

La ANSIEDAD es uno de los problemas psicológicos más habituales y de mayor prevalencia en la actualidad, aunque no siempre puede considerarse un problema clínico. La ansiedad es una reacción similar al miedo, pero que ocurre en situaciones que no son potencialmente peligrosas.

La ansiedad puede ser definida como una reacción negativa con tres componentes principales:  uno fisiológico (relacionado con la activación del sistema nervioso), otro afectivo o emocional (caracterizado básicamente por sentimientos de miedo y preocupación) y otro componente cognitivo, que se refiere a las interpretaciones o pensamientos negativos. La principal característica de la ansiedad es la sensación de incontrolabilidad.

Se pueden distinguir dos tipos de ansiedad:

–      Ansiedad-Rasgo, entendida como una  característica de personalidad que indica tendencia al desasosiego, inquietud o preocupación de forma persistente, y que es independiente de la situación o contexto en el que nos encontremos. Es una propensión ansiosa, relativamente estable, que caracteriza a las personas con tendencia a percibir las situaciones como amenazadoras. Conceptualizamos los rasgos como elementos básicos de la estructura de la personalidad que determinan nuestra conducta regular y persistentemente en muchos tipos de situaciones diferentes.

–     Ansiedad-Estado es un estado emocional transitorio. Una respuesta emocional reactiva a una situación o contexto estresante o percibido como tal, y por tanto es de carácter transitorio, se da de forma inmediata y es una reacción menos duradera.

Si tomamos como ejemplo el rasgo de ansiedad, las personas que se caracterizan por ser poco ansiosas será más probable que, ante diferentes situaciones estresantes o amenazadoras (p.e. exámenes, hablar con figuras de autoridad o del otro sexo, hablar en público, afrontar situaciones de emergencia en las que hay que actuar rápidamente), muestren un nivel de ansiedad menor que las personas con un alto rasgo de ansiedad.

Los estados representan acciones, reacciones emotivas o interpretaciones concretas en función de la situación en la que se encuentra la persona (p.e. experimentar ansiedad ante un examen o ante una presentación en el trabajo, ansiedad de separación, etc.). Se enfatiza que los estados representan cambios emotivos y del estado de ánimo como la depresión, la alegría o el cansancio. Eysenck y Eysenck entienden el concepto de estado como acontecimientos singulares o conductas atípicas en relación con el carácter de las personas. Así, un individuo habitualmente sociable, o con un alto rasgo de sociabilidad, podría comportarse de manera poco sociable en una ocasión particular, del mismo modo que una persona generalmente poco ansiosa, o con un bajo rasgo de ansiedad, podría mostrar mucha ansiedad en un momento concreto.

Según este enfoque, el nivel de ansiedad que una persona experimenta en un momento concreto (estado de ansiedad), depende tanto del grado de estrés presente en la situación, como de la susceptibilidad del individuo a la ansiedad (ansiedad rasgo)

En este sentido, las personas más ansiosas acostumbrarían a mostrar reacciones de ansiedad elevadas incluso en situaciones relativamente poco estresantes o amenazadoras.

Si tenéis curiosidad por evaluar vuestra ansiedad estado-rasgo, y responderos a la pregunta ¿eres o estás? se puede utilizar el STAI, os pongo dos enlaces, uno con el cuestionario y el segundo con la ficha del cuestionario y los baremos de corrección.

 

1.http://www.ucm.es/info/psclinic/evaluacion/Proyecto%20Apoyo%20EPC%202006/INSTRUMENTOS%20EVALUACION/TRASTORNOS%20DE%20ANSIEDAD/EVALUACION%20GENERAL%20DE%20LOS%20TRASTORNOS%20DE%20ANSIEDAD/ESCALA%20DE%20ANSIEDAD%20ESTADORASGO%20(STAI)/STAI_P.pdf

2. https://aulavirtual.uji.es/mod/resource/view.php?id=509814

 

Laura Asensi Pérez

Psicóloga Especialista en Psicología Clínica

Psicóloga Forense

 

La procrastinación o el hábito de postergar.

¿Dejas para luego contestar esas numerosas llamadas perdidas? ¿Esperas hasta el último momento para comprar los regalos de navidad? ¿Mañana empezarás el informe que tienes pendiente hace días? ¿Postergas la visita al dentista? ¿Se te acumulan correos electrónicos que contestar o llamadas de teléfono por hacer? ¿Dejas para otra semana visitar a tu familia? ¿Se te acumulan los papeles y las tareas pendientes? ¿Aún no has empezado ese trabajo que te encargaron hace semanas? ¿No has hecho la copia de seguridad de  tu ordenador desde hace meses? ¿Vas a esperar para lavar el coche cuando pase el verano? ¿Te ha caducado ese bono que compraste por internet? Puede que tengas un plazo para presentar una documentación, para hacer una gestión administrativa, para realizar una presentación, o para entregar un  informe. Ya lo harás. Empezarás mañana, o pasado mañana, o la semana que viene.

La procrastinación es la tendencia a dejar sistemáticamente las cosas para mañana. Es el modo más complicado de hacer algo, saltar de una idea a otra, consiste en la dificultad de controlar determinados impulsos y la dificultad de afrontar la realidad presente, confiando en que mañana tengamos ganas; es supeditar el debo al quiero. Esto tiene que ver con lo que se denomina en psicología el “sesgo del presente”, que implica que muchas veces somos incapaces de entender  que lo que queremos a medio o  largo plazo no es  lo mismo que lo que queremos en este momento. El sesgo del presente explica, por ejemplo, porqué compramos lechugas, tomates y otros vegetales que luego olvidamos consumir.

El término procrastinación se aplica comúnmente al sentido de ansiedad generado ante una tarea pendiente de concluir. El acto que se pospone puede ser percibido como abrumador, desafiante, inquietante, peligroso, difícil, tedioso o aburrido, es decir, estresante, por lo cual se autojustifica posponerlo a un futuro sine die idealizado, en que lo importante es supeditado a lo urgente. Las personas que posponen de forma habitual pueden padecer un sentimiento continuo de insatisfacción y sensación de inutilidad.

La tendencia a postergar sistemáticamente, no se soluciona únicamente con una agenda o una aplicación de organización de tareas o anotando en el calendario las cosas por hacer. No es sólo un problema de administración defectuosa del tiempo. El problema es que las personas con el hábito de la postergación no saben realmente lo que quieren, tienen temor de afrontar las cuestiones rutinarias u obligaciones laborales o personales.

La mejor forma de evitar la procrastinación, estima David McRaney, es convivir con las demoras. “Es necesario comprender que hay un usted que lee este texto y que es el mismo usted en algún lugar en el futuro que será influenciado por diferentes deseos e ideas, un usted en otras condiciones, utilizando otros conjuntos de funciones cerebrales para aprehender la realidad.” Se debe ser capaz de discernir los costos de las retribuciones cada vez que se esté obligado a elegir.

Pensar en el pensamiento, esa es la clave. Convencerse de que en muchos casos primero es la acción y luego la motivación. No esperar a tener ganas, simplemente hacerlo, la satisfacción vendrá después. No hacer lo que tienes que hacer resulta al final más costoso que hacerlo. Cambia tu diálogo interno. Cambia el “tengo que” por el “voy a”. Deja de analizar y hazlo, es mucho más sencillo, y el coste-beneficio personal mucho más gratificante

 

Laura Fátima Asensi Pérez

Psicóloga Jurídico-Forense

Especialista en Psicología Clínica

http://laura-asensi.blogspot.com.es/

¿FOBIA SOCIAL O TIMIDEZ?

La Fobia Social (FS) es un problema de ansiedad que presenta entre el 3 y el 13 % de la población, aunque es probable que estas cifras sean más elevadas, ya que se trata de un problema por el que las personas no suelen acudir a la consulta de un psicólogo. Generalmente, la FS suele aparecer a mediados de la adolescencia y no es raro que la persona diga tener durante años una gran timidez o inhibición social. Algunas personas, no obstante, indican que el problema lo presentan desde niños. La FS puede aparecer a consecuencia de una experiencia estresante, humillante, o de ridículo, o bien puede haber ido consolidándose de forma lenta e insidiosa.
La característica distintiva del trastorno de fobia social es el temor al escrutinio por parte de los demás. Se caracteriza por el  miedo a las situaciones que impliquen relacionarse con otras personas, sobre todo si son desconocidas. La exposición a las situaciones sociales temidas provoca casi invariablemente una respuesta  inmediata  de  ansiedad,  que  puede  tomar  la  forma  de  una  crisis  de angustia situacional más o menos relacionada con dicha situación.  Consiste en un miedo persistente y acusado (que la persona reconoce como irracional o inapropiado) a  situaciones  sociales  o  actuaciones  en  público  por  temor  a  que  resulten embarazosas.
Cuando la persona con FS se encuentra en las situaciones sociales temidas experimenta una preocupación constante y teme que los demás la vean como una persona ansiosa, débil, rara o tonta. La persona con fobia social tiende a evitar las situaciones ansiógenas, lo que incide negativamente en su capacidad de afrontamiento.
La timidez es una forma atenuada de fobia social.   Aunque la fobia social puede confundirse con la timidez, las dos cosas no son lo mismo, todos tenemos miedo a alguna cosa, como por ejemplo a hablar con un jefe, a volar, a los insectos, a hablar o comer en público, a subir en un ascensor,  etc. Todos estos miedos pueden ser considerados normales, pero cuando el temor hacia esas situaciones es tan elevado que interfiere en nuestras vidas y nos priva de hacer muchas cosas que podríamos hacer, nos genera una ansiedad elevada, entonces esa timidez y  esos temores se convierten en fobias. La persona tímida siente ansiedad en las situaciones sociales, pero no es incapacitante ni supone un gran malestar, algo que sí ocurre en la fobia social.

Algunas de las situaciones sociales más temidas por las personas con fobia social son:

  • Iniciar y/o mantener conversaciones
  • Quedar o citarse con alguien
  • Asistir a una reunión social
  • Hablar con personas con autoridad
  • Telefonear a personas poco conocidas o realizar gestiones
  • Devolver un producto en una tienda
  • Hacer y recibir cumplidos
  • Hablar en público
  • Ser el centro de atención
  • Comer/beber en público
  • Escribir o trabajar mientras le están observando
  • Preocupación cada vez que nos encontramos con alguien
  • Temor a propósito de que alguien nos mire y observe lo que estamos haciendo
  • Temor a que nos presenten
  • Dificultad para confrontarse en el trabajo o hacer reclamaciones (incluso si se tiene la razón y el derecho de hacerlo)
  • Tendencia a rehuir espacios cerrados donde hay gente
  • Sensación de que todos nos miran y nos desvalorizan
  • Temor a que nuestras intervenciones parezcan ridículas, pobres o inadecuadas. Miedo a quedarse en blanco o no saber qué decir

Con  frecuencia,  debido  a  la  excesiva  ansiedad  previa  (ansiedad  anticipatoria), deciden en último momento no concurrir a reuniones o compromisos sociales para evitar  la  incomodidad  que  les  pudiera  provocar,  siendo  expertos  en  encontrar excusas. Por todo ello este trastorno puede traer asociadas, como principales complicaciones,  el abuso de alcohol, drogas, abuso de psicofármacos, depresión… La Fobia Social puede llevar a sufrir problemas laborales, déficits sociales, dependencia económica, dificultades de relación y para formar pareja, etc.

Se desprende de todo ello el modo en que este trastorno empobrece la calidad de vida   pudiendo convertirse en un trastorno   invalidante para muchas situaciones cotidianas e interpersonales.

 

 

PROBLEMAS DE ADAPTACIÓN DESPUÉS DE LAS VACACIONES

Se acaban las vacaciones, y podemos empezar a sentir ansiedad, debilidad generalizada, estado de ánimo deprimido, astenia, problemas de insomnio, hastío, tristeza, sentimientos de incapacidad, déficits de afrontamiento, dificultad para tomar decisiones, frustración,  falta de concentración, irritabilidad, tendencia al aislamiento, síntomas físicos como dolores musculares, náuseas, problemas digestivos…

La vuelta a la vida ordinaria puede suponer un cambio brusco para el organismo, un cambio, además, muchas veces no deseado. Ello puede provocar sentimientos de incapacidad para afrontar las rutinas pre-vacacionales, a nivel laboral, social, académico, familiar. Se puede desarrollar sintomatología similar a los estados ansioso-depresivos.

Muchas personas desarrollan una reacción emocional como la referida que se ha englobado en el ya denominado comúnmente  “síndrome postvacacional”.  Se describe como una incapacidad temporal de adaptación al trabajo y a otras áreas  tras la finalización de las vacaciones. El conjunto de síntomas que engloba este síndrome es amplio y varía en función de las personas, su vulnerabilidad, su percepción, su estilo personal y vital, y en función de otras variables contextuales.

Algunas posibles causas del desarrollo del estrés post-vacacional son, entre las más referidas, el desajuste horario, cambios en el ritmo diario y en los ciclos, cambios en las comidas, en los períodos de sueño, en la actividad social  y familiar, mayor flexibilidad en las  rutinas y horarios, períodos amplios de vacaciones, la posibilidad de realizar actividades gratificantes, etc. A todo ello añadimos el regreso a un entorno de obligaciones y exigencias y a un cambio brusco de ritmo, condicionado por las demandas cotidianas que vienen impuestas. Según la psicóloga Leonor Casalins, el síndrome postvacacional tiene su origen en el cambio de biorritmos de la vida cotidiana. El fin de las vacaciones supone una alteración del ritmo (supuestamente placentero) para recuperar nuevamente la rutina, más aburrida y con las dificultadas habituales.

La sintomatología que caracteriza el denominado “síndrome post-vacacional” no es duradera, desapareciendo habitualmente en la primera semana. La adaptación es transitoria, por lo que si el malestar permaneciera más de 10 días habría que valorar otras causas y es recomendable consultar a un profesional para analizar la posibilidad de otra problemática diferente referida a situaciones personales o laborales.

Una de las situaciones que predisponen o pueden provocar problemas de adaptación a la vida laboral después de las vacaciones son períodos vacacionales largos, así como problemas previos de adaptación al trabajo, desmotivación laboral. En este sentido, se recomienda repartir las vacaciones a lo largo del año, lo cual facilita la adaptación, y además nos ayudará psicológicamente saber que todavía tenemos vacaciones pendientes.

Resulta conveniente  la incorporación al trabajo de manera gradual, ya que el rendimiento irá aumentando en pocos días. Si es posible hacer la vuelta al trabajo un día entresemana favorecerá la adaptación psicológica. Es importante retomar la vuelta al trabajo con una actitud positiva, con visión de re-encuentro con la normalidad y nuestra tarea, será nuestra meta en los primeros días sin tratar de alargar este proceso inútilmente.

La Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria recomienda algunas medidas para prevenir la aparición del síndrome post-vacacional:

 

1)    Medidas Físicas:

–       Intentar regular los horarios y el reloj biológico los días previos a iniciar el trabajo.

–       Planificar al menos dos días al final de las vacaciones como período de adaptación de reincorporación al trabajo.

–       En la medida en que se pueda, incorporarse al trabajo regulando la intensidad de la actividad.

–       Dormir más días los primeros días de incorporación al trabajo, con un horario bien regulado.

2)    Medidas Psicológicas:

–       Evitar tener la sensación de que las vacaciones son un estado absolutamente opuesto al período de trabajo, y por tanto uno de placer, y el otro de malestar y sufrimiento.

–       Intentar organizar y planificar los primeros días, tomar el control sobre la jornada laboral.

–       Saber que se trata de un malestar propio de los primeros días y evitar darle demasiada importancia.

–       Evitar tomar una actitud de queja y malestar permanente.

–       Planificar actividades gratificantes en los días laborales, encontrando espacios y tiempo para las actividades de ocio.

–       Afrontar la vuelta al trabajo como un nuevo período vital en el que se pueden desarrollar nuevas actividades para el crecimiento personal.

–       Es muy importante que si una persona está afectada por la vuelta al trabajo, no tome decisiones importantes sobre su futuro laboral.

 «El dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional»